【最新研究でわかった】ベンチプレスを最大化するフォーム・負荷・種目の選び方

はじめに

ベンチプレスは筋トレの王道とも言える種目ですが、「フォームはどうする？」「何キロで何回やればいい？」「安全に1RMを知る方法は？」といった疑問を持つ方も多いはず。

この記事では、2024年までの最新科学研究をもとに、ベンチプレスをより効果的・安全に行うための戦略を解説します。

フラット vs アーチバック：フォームで筋力も安全性も変わる

パワーリフターに多い「アーチバック」フォームは、挙上距離を短縮し最大重量を上げやすくすることが証明されました。
一方、「フラットバック」は肩や腰への負担が少なく、安全性を高めたいときに有効。

📌 トレーニングの目的で使い分けよう！

• 高重量・記録更新 → アーチバック
• フォーム修正・肩の保護 → フラットバック

重量が動作構造を変える：最適な負荷はどこにある？

バーベルの重さが増えると、動作のスピードや挙上のタイミングが変化します。
特に「スティッキングポイント」と呼ばれる、動作が止まりやすい部分が強調されることがわかりました。

📌 フォームが崩れる直前の重量が“効かせどころ”！

• 動作速度を意識したトレーニング
• ハーフレンジやバンドプレスでスティッキング対策

1RMを安全に予測する方法がある

1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を直接測るのはリスクが高い…。
そんなときは、10回ギリギリでできる重さ（10RM）などから安全に予測することができます。
また、体重とRM重量の相関を使った計算式も有効です。

📌 実測せずに1RMを知る方法：

• 10RM × 1.33 ≒ 推定1RM
• アスリートの体重を考慮した負荷設計が可能に

フリーウェイト vs スミスマシン：どちらが正解？

研究によると、スミスマシンは筋肉に対する負荷は高いが、安定性が高いため補助練習に向いていることが示されました。
一方で、フリーウェイトは神経系・バランス能力の向上に効果的です。

📌 目的と段階に応じた使い分けを！

• 初心者・疲労時 → スミスマシン
• 中上級者・競技者 → フリーウェイト中心

まとめ：科学を味方に、効果的なトレーニングを