筋トレをしている方なら一度は考えたことがある「筋肥大に最適な食事回数」という疑問。
- 食事は1日3回がいいの？それとも5〜6回に分けた方がいい？
- たんぱく質っていつ、どれだけ摂るべき？
今回は、近年の信頼できる3つの研究論文をもとに、「筋肥大に効果的な食事のとり方」をわかりやすく解説します。
✅ 研究①：食事回数を増やしても、体組成に変化はない（Taguchi 2021）
日本人アスリートを対象に、1日2回 vs 6回の食事に分けて、体脂肪や筋肉量の変化を16日間調査。
- 食事の総カロリーは同じ
- 筋肉量や体脂肪の変化に有意差なし
- 食欲や満腹感にも大きな差はなかった
👉 結論：回数を増やすだけでは筋肥大に影響しない。
✅ 研究②：たんぱく質は3食に分けて摂ると筋肥大が進む（Yasuda 2020）
こちらは健康な若年男性が対象。
1日のたんぱく質量は同じでも…
- 「朝昼晩に均等に分けて摂取したグループ」は
- 「夕食にたんぱく質を偏って摂取したグループ」よりも
👉 筋肥大が大きかった！
たとえば、毎食20〜40gのたんぱく質をしっかり摂ることが重要というわけです。
✅ 研究③：高たんぱく食＋トレーニングが最強（Bagheri 2022）
レジスタンストレーニング（筋トレ）に**高たんぱく食（2g/kg体重）**を組み合わせた研究では…
- 筋肉量と筋力がともに向上
- 有酸素運動を加えた「併用群」は体脂肪の減少もやや有利
- 肝機能・腎機能には悪影響なし
👉 高たんぱく＋運動は、安全かつ効果的！
🧠 3つの研究をまとめると…
| 要素 | 結論 |
|---|---|
| 食事回数 | 増やしても筋肥大には影響しない（3食でOK） |
| たんぱく質のタイミング | 1日3回に均等に分けるのが効果的 |
| 摂取量の目安 | 体重1kgあたり1.6〜2.2g/日 |
| 内容の質 | 高たんぱくかつ適切なトレーニングとの併用が前提 |
🍽️ 今日からできる実践ポイント
- 朝・昼・晩の3食で、たんぱく質をしっかり摂る
例）卵＋納豆、鶏むね肉、プロテインなどをバランス良く - 食事回数を無理に増やす必要はなし
- トレーニング前後のたんぱく質摂取も忘れずに！
✍️ まとめ
食事は「回数より内容とタイミング」が大事。
特に筋肥大を目指すなら、毎食でしっかりたんぱく質を摂る習慣をつけることが近道です。
研究の結果をうまく活用して、あなたのトレーニング成果を最大化しましょう！
