ボディーメイクにおいて筋トレが大事なのが、世間的にも広がってきました。
筋トレしているとよく聞く、「筋肥大」という言葉。
今回はその仕組みについて、効果的なトレーニングのポイントなど紹介していきます。
筋肥大とは
筋肥大は、筋肉細胞の成長・増大のことをいいます。
筋肉は筋繊維という筋細胞の束があります。この筋繊維がトレーニングの負荷によって破壊・分解されます。
この後に、食事による栄養摂取や睡眠などの十分な休息を取ることで、合成されます。
この合成されるときに、分解前よりも強くなるために少し太くなって修復されます。
これを繰り返すことで、筋肉が大きくなる筋肥大が起こっていきます。
トレーニングの負荷によって筋肥大が起こる。
トレーニングは軽い重量より、重い重量の方が筋繊維の成長に繋がるのでより効果的！
筋肥大に必要なこと
1.高重量トレーニング
上記に書いた様に、高重量のトレーニングをすることで筋肥大に繋がります。
目安としてギリギリ10回できるような重量設定をするのがいいです。
それを3セット。インターバルを1〜3分くらいで設定するとより効果的です。
2.トレーニング後にはしっかりとタンパク質摂取を
トレーニング後は筋肉繊維が損傷するため、それを補う栄養素が必要になります。
そのため、トレーニング後にはしっかりとタンパク質の摂取をしましょう。
ここで簡単に行えるのが、プロテインの摂取になります。
トレーニング後の30分は筋合成のゴールデンタイムと言われていて、ここでしっかりとプロテインなどでタンパク質を摂取し、トレーニング後24時間は筋合成が起きやすいと言われているので、タンパク質を取る食事を意識しましょう。
3.休息をしっかりとる
食事と合わせて重要なのが、休息をしっかりと取ること。
しっかりとした睡眠をとるのが大事。時間・質と共に意識しましょう。
筋肉自体を休めることが大事になるので、やった部位を週に何度もトレーニングするのはやめましょう。
4.計画的にトレーニングを行う
筋肥大は1回のトレーニングでは起きることはありません。
実感できる様になるまで、少なくとも3ヶ月。できれば4ヶ月以上続けれるといいです。
週2〜3回を目安に筋トレを継続できる様にしていきましょう。
まとめ
筋肥大のメカニズムと必要なポイントについて書いていきました。
簡単にできるものではないですが、少しずつできていくものです。
一緒に頑張っていきましょう！！
