筋肥大を目的としたトレーニング・そもそもトレーニングをはじめるとBig3をおすすめしているサイト・ブログ・YouTuberが多く、トレーニングにおいて必要なのかどうかは、初心者の人には分かりにくいものです。
そもそもバーベル持つ事が初心者にとってハードルが高く、ジム行ったらマシーンがあるからそれでいいと思う人も少なくないと思います。
本記事では、初心者にとって、トレーニングをやっている人にとって、Big3は本当に必要なのかどうなのかについて書いていきます。
Big3とは
- バーベルスクワット
- バーベルベンチプレス
- バーベルデッドリフト
のことをBig３と言っています。
この3つのトレーニングが筋肥大トレーニングを行う上で必要なのかを書いていきます。
結論：絶対にやらないといけないわけではない！！
まず、結論から申しますと、『絶対にやらなければいけない』わけではない！です。
初心者や、一般的なトレーニングを行なっている人はビッグ３をした方がいいですし、できた方がいいです。
トレーニングで伸ばしていく場合に、
- バーベル種目
- ダンベル種目
- マシン
などいろいろなトレーニング方法がありますが、それぞれに特性があって、それぞれが不要とはなりません。
「やらない」と「できない」は違う
ビッグ３は必ずしも必要ではないですが、できるとトレーニングの幅が広がります。
いろいろな理由があって、ビッグ３をやらないで他の種目で代用するというのと、できないというのは大きな違いがあるので、まずはやってみてほしいです！
Big3のメリット
1.高重量を扱いやすい
ダンベルトレーニングよりも です。
5レップ以下の高重量を扱うようなトレーニングでは、バーバルのほうが扱いやすいです。
ダンベルだとそもそもスタートポジションに持っていくことも、実際に行うことも難しかったりします。
バーバルだとセットが楽でセーフティーもあるので比較的安全です。
トレーニングを続けていくと筋力をつけるために５レップ以下のトレーニングをすることが増えていきます。
その時にバーベルを扱えた方が安全にやることができます。
2.スタートポジションが作りやすい
バーベルのベンチプレスはラックにかかっている状態から外すだけなので、スタートポジションに持っていきやすいですが、
これがダンベルベンチプレスだと、床に置いてある状態から膝に乗せて、持ち上げてスタートポジションに持っていくことになるので、重量を扱う時に有効です。
上でも書いてますが、バーベルはセーフティーがあったりと、比較的安全なのもメリットのひとつです。
3.フォーム解説動画が豊富！
基本中の基本ともあり、フォーム解説動画が豊富にあります。
これはどこに効く！というのも主観的なものだけではなく、解剖学的に研究され・考察がたくさんされているため解説動画がめちゃくちゃあります。
ダンベル種目もありますが、バーベル種目のほうが豊富なのでここもおすすめポイントです。
4.動員する筋肉が多いから全身鍛えられる
- ベンチプレス—胸、三頭筋、三角筋の前部
- スクワット—大腿四頭筋、大臀筋、内転筋
- デッドリフト—ハムストリングス、大臀筋、下背部、僧帽筋、広背筋
3種目だけでこれだけの筋肉を鍛える事ができます。
これをマシーンでやろうと思うと、いろいろな種目をやらないといけなくなるので、種目を抑える事ができるのがメリットです。
バーベルとマシンとの違い
マシンは起動がきまっているので、初心者でもやりやすい。対象の筋肉に自然と効かせられるようにできています。
ですが、簡単に狙った筋肉を動かす感じを得られる分、身体の連動性を使う事が難しいため、連動性を使った負荷を高めていく事が難しい=高重量を扱いずらいとされています。
バーベル種目Big3のデメリット
バーベルは一直線のグリップで体に無理が生じる事があります=特に手首・肩。
ダンベルは手首の角度を自分の好きに決める事ができるのでその点メリットになります。
マシンと比べて自分でバランスを取らないといけないので、その分疲れます。（体幹を使うのでメリットでもありますが・・・）
まとめ
バーベル・ダンベル・マシンのそれぞれの特性を理解してトレーニングをするのが大切で、5レップ以下で高重量を扱うという場合はバーベル。
8〜12レップの種目はマシン・ダンベルを使うなどして、対象の筋肉の刺激方法を変えてあげるのが効果的です。
はじめにも書いてますが、やれたほうがトレーニングのバリエーションが増える事・特性に合わせたトレーニングができるので、できたほうが成長も早いと思います。
初心者だからこそやれるといいな〜と私は思うので、パーソナルトレーニングではしっかりとフォームからお教えします！！
