日頃の水分摂取。
- 喉が乾いた・・・
- 汗かいた・・・
- 朝起きたから・・・
なんとなくやっていませんか？やってますよね！
水分摂取によって、日々の体調を整えられたり、トレーニングにおいてはパンプアップを最大化させられたりします。
本記事では、水分摂取の方法について詳しく解説していきます！
水分摂取の目的とは
そもそも水分摂取はなんのためにやるのか知っていますか？
人間の水分摂取の目的は身体の血管に水分を留めることを目的にしている。
というわけです。
人間の血管は網目上に配列されていて、普通の水やお茶などの水分では一旦、血管などに流れていっても分子が小さいために、流れ出てしまって留まることがないそうです。それでは血管内に水分が留まらず、水分補給の本当の目的は果たされません。
喉がかわいた〜！！と思って、その時にがぶ飲みしても、その後すぐにトイレの回数が増えて出てしまっていると感じた経験ありませんか？
それは、上記の通り、身体の中に水分が止まっていないことを意味します。
食事をせず・なおかつ食間時にボトルで水を飲んでいる人は、ほとんど出てしまっているそうです。
つまり、飲んだ水やお茶を身体に留まらせるには、単に飲めばいいというわけではないのです。
水分が身体に留まるようにするには
水分が血管内に留まるようにするには、
塩分やカリウム・酸などのいわゆる電解質が必要になります。
これらがあることで、水の分子は大きくなって、血管内に水が留まります。
水分が血管内に速やかにかつ留まるようにするには、水の塩分濃度を0.1%~0.2%程が適切と言われています。
トレーニングの際には、水1Lに対して1-2g程度の塩を入れるといいそうです。
また、塩飴を食べるのもいいそうです。これによって、適度な電解質を摂取でき、水分の補給率をあげることができます。
以上のように正しく水分が摂取できていると、水分が体内にうまく留まっていて、蓄えられて水分によって筋トレの時により強いパンプアップが実現できます。
水と一緒にアミノ酸や脂肪・ビタミン・ミネラル糖を一緒に摂取すると水の体内保持率が上がります。
そのため食事と一緒に水分を摂取するのが効率が良く、ジュースやスポーツドリンクのように水分自体に他の栄養素が入っているものを飲むのも有効です。
1日に大量の水を飲むと身体の毒素を排出してくれる？
大量の水で「毒素が排出される」は半分本当だが、空腹時に大量に飲んでもこのプロセスは起こらないとしています。
戦略的水分摂取方法
戦略的水分摂取の方法=Hydration Strategies
トレーニングのかなり前、可能であれば朝から
- 30分おきに30~100mlの水分を摂る
こまめに摂っていく。
この時に飲むのが、電解質が含まれた水分と食事や間食などと一緒に摂るとより有効です。
ちなみに、朝にレモン水を飲むと便秘の改善になるそうですよ。
食事と一緒に水分を摂る時にがぶ飲みしてしまうと胃酸が薄まってしまって、消化不良を起こす可能性があります。そのため、ちびちび飲んでいくのがオススメです。
この飲み方を朝から続けて（30分おきにちょこちょこ飲む）、
- トレーニング1時間前から10分おきに飲むようにする。
→→→この時トイレを我慢する必要はありません。
これをすることで、トレーニングを始める時には、体内には水分が十分な状態になり、トレーニングをすることで、より良いパンプアップと体調の改善につながります。
朝からこまめに水分を摂ることが難しい場合は、トレーニングの1時間前から行うだけでも十分効果的です！
ジムへの移動中やジムに到着してストレッチをしている時にも、体内に補充していきましょう。
もちろん運動中も電解質の入った飲み物を飲むことで、体内のナトリウム濃度が保たれます。
この時に水やお茶などの電解質が入っていない飲み物をがぶ飲みしてしまうと、『急性ナトリウム血症』になってしまいます。
急性ナトリウム血症・・・・運動中に電解質の入っていない水分を大量に摂ることにより、体内のナトリウム濃度が急激に低下し、めまいや頭痛が発生するもの
まとめ
- 水分の摂取目的は「血管に水を留まらせること」
水単体ではなく、電解質や各種栄養素との同時摂取が有効にして重要 - 水やお茶以外の飲み物の方が水分保持率が高い場合もあり
食事中の水分摂取は重要だが、がぶ飲みに注意 - ハイドレーションストラテジーを利用して
朝から30分おきに30~100ml
トレ前から10分おきに
これでパンプアップや体調が向上！
正しくのんで、日頃から水分のある身体を作っていきましょう！！
