運動前のストレッチしてますか？
- 怪我をしないため
- 筋肉にいい負荷を与えるため
- 筋肉をでかくするため
いろいろな理由でやる人が多いというか、当たり前にやっているんじゃないでしょうか。
でも、ストレッチって筋トレ前にやらないほうがパフォーマンスがいい。って聞いたことないですか？ストレッチはやらないほうがいいよ〜とか色々言われています。
本記事ではストレッチについて書いていきます。
ストレッチによりパフォーマンス低下？
『運動前の静的ストレッチは運動のパフォーマンスを低下させるので、運動前に行ってはいけない』
というのが2017年の欧州・米国の研究で明らかになりました。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）とは、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。 時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。
みなさんがよくやる、アキレス腱を伸ばす・長座体前屈などが静的ストレッチになります。
これを運動前にやると運動のパフォーマンスが低下するとされているのです。
ですが、
『ストレッチはケガを予防することができる』
というのが2010年の研究でわかっていて、どっちつかずの内容になってしまっていて、日本では、やったほうがいいよ〜っていう人もいれば、上記に書いてあるようにやらないほうがいいという人も出てきているという感じになっています。
ここからさらに研究が進んでいまして、
1回45〜60秒の間で行う静的ストレッチは運動パフォーマンスを下げる傾向にあり、1回30秒以下の静的ストレッチは運動能力に影響を与えない
という結果が出ているため、1回につき30秒以下のストレッチであればケガを予防できて、運動パフォーマンスを下げないでいけることがわかりました。
ストレッチと筋肥大の関係
ストレッチと筋肥大の関係はどうかというと、
- ストレッチをして筋トレ
- ストレッチをしないで筋トレ
でどっちのほうが筋肥大するかというと、
- 7.4%±3.7%の筋肥大
- 12.7％±7.2%の筋肥大
で、ストレッチしないで筋トレをしたほうが圧倒的に筋肥大することがわかりました。
筋肥大を目的とするとストレッチをしないほうがいいということになりました。
まとめ
いかがでしたか？
なんとなく運動前にはストレッチをいれているという人が多いと思いますが、今後はやり方を変えるきっかけになったと思います。
- 静的ストレッチは30秒以下で簡潔におこなう
- 筋肥大目的であればストレッチはしないほうがいい
これを目安に怪我予防のためには、じっくりというよりも部位ごとの動きを確かめる程度がいいと思います。
当パーソナルジムのトレーニング前には、動的ストレッチ=ラジオ体操のような動きながらのストレッチを採用し、怪我予防をしています。
ぜひ参考にしてください！
