トレーニングをやるってなると、目的は健康維持・筋肥大や筋力増強だと思いますが、やるってなったら、めちゃくちゃやればいい！って思ってませんか？
結論からいうと、身体を休めながらやるのが非常に有効です。
では、週にどれくらい何回くらいトレーニングするのが最も効率的なのか？
やりすぎになるとどうなるのか？
筋肉量や筋肉を維持するのにはどれくらいのトレーニング頻度がいいのか？
そんな筋トレの頻度について解説してきます。
週に何回が効果的？
2018年の研究では、
- 週に1回
- 週に2回
- 週に3回
のトレーニングによる筋肥大の効果について研究されました。
結論は、
- 週に2回と3回でのトレーニングでは、特に有意差はなく、どちらも有意に筋肥大をもたらす
- 週1回のトレーニングでは、週に2回・3回と比較し、筋肥大の効果が落ちる
という結論になりました！
つまり、筋肥大させたいのであれば、週に2回・3回のトレーニングが必要になるということです。
では、もっと高頻度なトレーニングをした場合はどうでしょうか？
ということで、
- 週に3回
- 週に6回
の筋肥大を確実にする3回とより高頻度にトレーニングをする6回とで、どちらが効果的かを比べた研究がありました。
その結果は、どちらも有意差なく・同様の効果でした。
これは、『1週間の総負荷量が同じになるように重量・回数・セット数がコントロールされていた』ためで、それが一定であると1週間の頻度を増やしても効果は変わらないことがわかりました。
週２回でも6回でも1週間の総負荷量が変わらなければ効果は変わらないのです。
このような結果から、1週間の総負荷量を少しずつ増やすことができれば、週2回からの筋トレは効果的なので、最低でも週に2回やっていきたいということです。
筋力・筋肉量を維持するための頻度
2021年に身体のパフォーマンスを維持するための必要最小限の運動量について研究されました。
その結果は、筋力・筋肉量を維持するために重要なのは、筋トレで扱う強度であり、セット数や回数はそこまで重要ではない。
週に1回のトレーニングで1セットだけの頻度でも、筋力・筋肉量を維持することができます。
その場合には、強度が大事なので負荷量を落とさずにやっていくのが重要なのです。
トレーニングをしないと、なんとなくすぐに筋肉が落ちていく気がしてしまいますが、2〜3週間病気でトレーニングできなかったとしても、そこまで大きな差はなく、しっかりと鍛えられた筋肉は、3週間ほどは筋肉量の萎縮はないということです。
筋力・筋肉量を落としてしまう頻度
トレーニングのしすぎは筋肉量・筋力を落としてしまうことになります。=オーバートレーニングとなります。
実際にはこれまでの研究ベースでは個体差がありすぎてどれくらいの頻度がオーバートレーニングになってしまうのかは言えません。
しかし、これはオーバートレーニングになる・なりやすい基準はありますので、紹介します。
オーバートレーニングの判断1.筋トレ後寝れない
筋トレを含む運動によって睡眠の質は向上することがわかっています。
そのため、筋トレ後に夜眠れないという場合はオーバートレーニングになってしまっているかもしれません。
オーバートレーニングになるとコルチゾールというストレスホルモンが増大して眠れなくなってしまいます。
そのためにトレーニング後寝れないという場合は、オーバートレーニングの可能性があるので気をつけましょう
オーバートレーニングの判断2.主観的疲労度
トレーニングでは主観的疲労度を基準にトレーニングの終了を判断するといいです。
- もう1回もあがらない=主観的疲労度10
- 1-2回ならあがりそうだ=主観的疲労度9
としていて、主観的疲労度10だとやりすぎ。9にすることでオーバートレーニングを防ぐことができます。
オーバートレーニングの判断3.トークテスト
トレーニングがきつくなればなるほど筋トレ直後は話すことができなくなります。
トレーニングで追い込んだ後、全く話せなくなるというのはやりすぎでオーバートレーニングとなっています。
トークテストというもので、単語が出る程度がいいとされていて、トレーニング後に「水・欲しい」くらいの追い込み具合がちょうどいいとされています。
オーバートレーニングは、週に何回という頻度がわからない分、やりすぎには注意が必要で、上記の基準をしっかりと守ってトレーニングをすれば、筋力・筋肥大ともにどんどん伸びていきます。
まとめ
- 筋肥大・筋力増強を進める筋トレ頻度は、週2回以上で、筋ボリュームを統一することで、効果に差はでません。
- 筋肉量・筋力を維持するには、週1回トレーニング強度を保ったまま行うことで維持することができます
- オーバートレーニングは最悪です。筋萎縮や自律神経にも影響を及ぼすので注意してトレーニングしましょう。
以上を守って楽しくトレーニングをしていきましょう！！
