いわゆるバルク期には、
リーンバルク・クリーンバルクといわれる脂肪を増やさないで、筋肉だけを増やしていく方法で、
その反対にはダーティーバルクといわれる筋肉を脂肪も両方一気に増やしていく方法の2つがあります。
バルクアップにはクリーン？ダーティー？
この2つどちらがいいかというのは、年齢によって変わると言われています。
20代の人は、ダーティーでどんどん食べて、どんどん筋肉・脂肪をつけ体重を増やして、その後１年くらいかけて脂肪を削っていくやり方で大丈夫です。
さらにトレーニング経験が浅かったりすると、筋肉がどんどんついていくので、割合的に筋肉が多く・脂肪が少なくバルクアップすることができます。
では、それ以上の年代、30代以降の場合はどうするかというと、クリーンバルクが適切になります。トレーニング経験が20代でも長いような人もクリーンバルクがいいです。
20代のトレーニーに比べ、ダーティーバルクをしてしまうと、筋肉量が増えるは増えるものの、脂肪の方が増えてしまうことが多くなってしまいます。
その後、実際に減量に入ると筋肉も脂肪も両方落ちてしまって、大きく変化ができなかった。というケースもあるそうです。
クリーンバルクの方法
身体には同化と異化とがあり、
- 同化=アナボリック筋肉の合成
- 異化=カタボリック筋肉の分解
を意味していて、筋肉や脂肪が増えているときには異化作用は抑えられます。逆も然りで、異化作用が起きているときは同化作用も抑えられます。
これは、どういう意味かというと筋肉を増やしながら脂肪を減らすのはとても難しいということです。
クリーンバルクは脂肪を増やさないで、筋肉だけを増やしていく方法なのですが、同化・異化作用の観点からすると難しいということです。
では、どうやっていくかというと、増量とプチ減量を組み合わせながらバルクアップしていきます。
増量期は筋肉と脂肪を増やし、プチ減量でなるべく脂肪だけを落とす。そしてまた増量に入るを繰り返すといいそうです。
実際には増量期を8週間・減量期を4週間を繰り返していくという具合です。
ダーティーバルクと違って減量幅も少なくすむため脂肪を乗せすぎないでやれるのがポイントです。
8週間の増量では体重の5〜10％くらいにとどめることを基準にするといいです。（70kgの人は77kgまで）
そして、減量の時には4週間で5%落とす（77kgから73kgまで落とす）
それを繰り返すことで体脂肪を減らしながら筋肉を増やしていけるやり方になります。
減量後のカロリー設定
減量が終わり、実際にバルクアップをする際にはカロリー設定をどうするのがいいのか。
ざっくり体重×40kcalで計算するといいそうです。
70kgの人の場合は、その人の運動量にもよりますが、
70kg×40=2800kcal
くらいでカロリー設定をし、増加幅が大きくなければそのままいくのがいいと言われています。
まとめ
単純に筋肉増やして体脂肪は増やさない。というのは人間の同化作用によって難しいんですね。
そのため、体脂肪を極力増やさないようにしながら筋肉を増やし、筋肉を減らさないようにしながら体脂肪を落とすプチ減量を挟むとクリーンバルクができるというわけです。
ぜひ参考にしてみてください！
