筋トレをしている人には常識ではありますが、筋肥大においてアルコールの摂取はあまりよくありません。
しかし、どのくらいの影響があるのか・・・実際のところどうなのか・・・
具体的に筋肉にどのような影響を及ぼすのかは、あまり知られていません。
今回の記事では、筋トレとアルコールの関係と男女差・そして筋肉への影響を最小限にするお酒の飲み方を紹介します！
アルコールは太るのか
そもそものところで、アルコールは太るのかについて知っていますか？
カロリーが入っている分太ると思っている人がいると思いますが、それ以上によくないことが身体に起こります。
それは、アルコール摂取後には脂質の代謝率は70%ほど低下するという研究結果があり、アルコールは全身の脂肪がエネルギーとして使われることを阻害するということが言われています。
そして、
- アルコールが脂肪に変わる割合は3〜5％程度
- アルコールは身体の中の反応として炭水化物に似ている
- アルコールはカロリーが体内で消費されるのでエンプティーカロリーと言われますが、0kcalであるわけがなく、1gあたり5.6kcalある
ことがわかっています。
以上のことから
アルコールで太るのは
『脂肪がエネルギーになるのを阻害する』
『アルコール分のカロリーが体内に残る・追加される』
そのために太ると言われています。
アルコールで筋肥大に影響はあるのか
2014年の研究では8人の男性を対象に、筋トレ後に
- アルコールの摂取
- プロテインの摂取
- アルコール＋炭水化物の摂取
に分けて研究されました。その研究結果は、アルコールを摂取した群は筋合成の低下が見られました。
アルコールの摂取は筋肉への悪影響がありそうだということがわかりました。
2014年の研究では、男性のみの研究だったので2017年には女性を含めての追跡調査が行われました。
男性では、上記の実験同様に、筋肉の合成をつかさどるmTOR（エムトールシグナル）という物質が低下したのに対して、
女性では一切低下しませんでした。
そのため、女性はお酒による筋分解に強い可能性があるということがわかったそうです。
筋肉への影響を最小限にするお酒の飲み方
- お酒を飲むときは脂肪分が多いものとの同時摂取をさける
上述のとおり、アルコールは身体の脂肪をエネルギーに変えるのを阻害するため、そのときに脂肪を大量に摂取してしまうと、代謝することができず体脂肪として蓄積されてしまいます。
- 一気に大量に摂取するのを控える
一気に大量に摂取・一気飲みで速筋繊維が分解される可能性があることがわかっています。
- トレーニング後の飲酒をなるべくさける
飲酒による筋合成への悪影響は12時間ほど続く可能性があると言われていて、トレーニング後の筋合成が盛んに行われるタイミングに飲酒するとダメージを大きくしてしまいます。
- アルコール摂取量を体重1kg×1gに以下にする
体重1kg×1gに以下でアルコール摂取すると、テストステロンが増加する場合もある
体重1kg×1gに以上になると、テストステロンが低下し始める
アルコール量は飲んだml×アルコール度数で計算。例.350ml×0.05=17g程度
まとめ
アルコールで太るのは『脂肪がエネルギーになるのを阻害する』『アルコール分のカロリーが体内に残る・追加される』ため、大量の摂取は控えるのがいいです。
また、アルコールによる筋肥大への影響は、男性においては影響がありそうだということがわかっており、女性には関係ないか・耐性がある可能性があることがわかっています。
そして、飲み方に注意してトレーニングをやらない日に、少しであれば飲んでもいいのではないでしょうか。
ぜひ参考にしてください！！
