他の記事でもたびたび登場している『筋ボリューム』。
改めて、筋トレの効果を最大化させるために最適なボリュームとプログラムの組み方などを紹介します。
筋ボリュームについては知っていても、
- 週に何セット行えばいいのか
- どれくらい続ければいいのか
などについて解説してきます！
筋ボリュームとは
筋ボリュームとは、「挙上重量×回数×セット数」で、すべて足したもです。
例.50kg×10レップ×3セット=1500kg がボリュームになります。
このボリュームを稼ぐ事が筋肥大に効果的だといわれています。
重量が増えたとしてもボリュームが減ってしまっては、筋肥大においては良くないのです。
例.100kg×1レップ×3セット=300kg がボリュームになり、
上の例に比べ挙上重量は2倍になっているものの、回数が少ないためボリューム的には少なく、上の方が筋肥大に効果的なのです。
筋肥大に効果的なレップ数=ボリュームを稼ぎやすいレップ数（ある程度重量を扱わないとボリュームが稼ぎにくい）といわれているのも、挙上重量だけあげればいいというわけではない所以です。
ちなみに、ここまで話を聞くと、やればやるだけ筋肥大に効果的なんじゃ？と思う人もいると思いますが、研究では、やればやるほどいいという結果は出ておらず、オーバーワーク（やりすぎ）により筋肥大しなかったという研究もあります。
10回3セットで週に2〜3回のトレーニングで各部位・週10セット行うことで、筋肥大の効果を最大限に引き出せると言われています。
未経験者や初心者の方は、3・4セットでも効果的と言われており、中・上級者になるにつれセット数・種目を増やすのが効果的だそうです。
レベルごとのトレーニング量について
個人のレベルによって効果が最大化するセット数は変わることがわかっています。
筋力アップを目的にした場合、
トレーニング未経験者では、MAX重量の60％程度1回のトレーニングで3-4セット週3回までで、効果的と言われています。
また、週3回までの頻度で効果は高まり続けるため、週1回よりも2回・できれば3回やるのが効果的です。
トレーニング経験者では、MAX重量の80％程度1回のトレーニングで4-5セット週2回までで、効果的と言われています。
初心者と比べて、週2回以上になるとガクッと効果が下がることがわかっています。
エリートトレーニーでは、MAX重量の85％程度1回のトレーニングで8セット週2-3回がいいとされています。
まとめ
トレーニングの経験量によって、組むべきセット数や重量は変わっていき、経験量が増えることで、セット数を増やしていくことができます。
全体的な目安として、1部位10セットを1週間に行うことがいいことがわかっていて、これはどの人に対してもいい目安になるのではないでしょうか。
ボリュームを増やしながら、少しずつ伸ばしていくことで、筋肥大を最大化させていきましょう！
