トレーニングにはいろいろな方法があります。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
のビッグ３と呼ばれる全身を鍛えられる基礎となるトレーニングがあります。
それ以外にも細かく全身の各部位を鍛えるトレーニングがありますが、トレーニングを
- 胸
- 背中
- 足
- 腕
- 肩
と部位別に鍛える方法があります。
筋力トレーニングを始める際に、「全身法」と「分割法」のどちらが自分に合っているか迷う方は多いと思います。
今回は、この2つのトレーニング方法の効果の違いと、全身法を取り入れる際のメリット・デメリット、さらに全身トレーニングメニューの作り方について解説します。ぜひ、トレーニングメニューを見直す際の参考にしてください！
全身法と分割法の効果の違い
- 全身法の効果：全身法（フルボディワークアウト）は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群をまんべんなく鍛える方法です。1回のトレーニングで体全体を動かすため、効率的にエネルギーを消費でき、筋肉のバランスも整えやすいのが特徴です。
- 分割法の効果：一方、分割法（スプリットトレーニング）は、トレーニング日ごとに特定の部位を集中して鍛える方法です。例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は背中と腕、というように分けることで、強い負荷をかけて筋肉を追い込むことができるため、筋肥大を目指す人に向いています。
どちらが適しているか
- 全身法は、週にトレーニングの頻度が少ない人や、総合的な筋力向上を目指す人に最適です。
- 分割法は、週4日以上トレーニングを行い、特定の筋肉を重点的に鍛えたい人や、筋肥大を目指す人に向いています。
全身法のメリットとデメリット
全身法のメリット
- 時間の効率が良い
忙しい人にとって、週2〜3回でも全身を鍛えられるので、トレーニングスケジュールが組みやすいです。 - エネルギー消費が高い
全身を使うため、消費カロリーが高く、減量や体型維持にも効果的です。 - 筋肉のバランスが整いやすい
複数部位を同時に鍛えるため、筋肉のアンバランスを防ぎやすく、全体的なバランスを整えられます。
全身法のデメリット
- 回復が遅れる可能性
連日全身トレーニングを行うと筋肉が回復しきれず、疲労が蓄積することがあります。 - 強度の維持が難しい
1回のトレーニングで多くの筋肉群を鍛えるため、個別の筋肉に集中しにくい面があります。
全身トレーニングメニューのデザイン方法
全身法を取り入れる場合、効果的なメニューを組むにはいくつかのポイントを押さえることが大切です。
ポイント1：大きな筋肉群を優先する
大きな筋肉群である脚や背中、胸などからトレーニングを始めると、エネルギー効率が良く、より効果的に鍛えられます。
ポイント2：複合種目を取り入れる
全身法にはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、複数の筋肉群を同時に使う種目を中心にメニューを組むのが効果的です。
ポイント3：回数とセット数のバランス
全身トレーニングは疲労がたまりやすいので、5〜6種目で1種目につき2〜3セット、10〜12回を基本にすると無理なく続けられます。
ポイント4：休息とフォームの重視
トレーニング間の休憩をしっかり取り、フォームが崩れないようにすることが重要です。疲労がたまりすぎるとケガのリスクも増すため、フォームを意識して無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
全身法と分割法にはそれぞれメリットとデメリットがあり、どちらが合っているかは目標や生活スタイルに応じて変わります。
もし限られた時間の中で効率よくトレーニングをしたいなら全身法を、筋肥大を目指して集中トレーニングを行いたいなら分割法が良いでしょう。
自分の目標に最適なトレーニング方法を見つけ、効果的に進めていきましょう！
