筋トレ・トレーニングをやっているとタンパク質を取りなさい！タンパク質の量が体重の2倍グラム必要だ！と言われます。
食事でタンパク質を補っていくのはもちろんのこと、プロテインなどのサプリメントで補うことも多いです。
アミノ酸スコアとは
しかし、タンパク質にはその栄養価を示す指標があり、それを『アミノ酸スコア』と呼びます。
タンパク質を構成するアミノ酸は
- 体内で合成できない必須アミノ酸-9種
- 体内で合成できる非必須アミノ酸-20種
の2つがあり、必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事などから摂取しなければなりません。
必須アミノ酸にはそれぞれの必要量が提唱されていて、食品にどれくらい必須アミノ酸が含まれているかでアミノ酸スコアは算出されます。
数値が100に近いほどアミノ酸スコアは高く理想的となります。
必須アミノ酸は9種類それぞれに身体をつくる働きがあるため、ひとつ欠けてしまうと、うまく作用せず、身体に有効な働きをしてくれません。
必須アミノ酸9つのうち8つが100点満点でも、1つが80点なだけで、すべてが80点になってしまいます。
80点分しか有効な働きをしてくれないのです。
アミノ酸スコアを使えば、食品から質の良いタンパク質を摂取する事ができ、必須アミノ酸９種が100かどうか、アミノ酸をバランス良く含んでいるかどうかがわかるというわけです。
アミノ酸スコア食品別数値
【肉類】
- 鶏肉（もも皮付き 生）：100
- 鶏肝臓（生）：100
- 豚肉（ロース 脂身付き 生）：100
- 豚肉（ひき肉 生）：100
- 和牛肉（もも皮下脂肪なし 生）：100
- 馬肉（赤身肉 生）：100
【魚介類】
- 真アジ（皮つき 生）：100
- シロサケ（生）：100
- カツオ（春獲り／秋獲り 生）：100
- 真イワシ（生）：100
- カキ（養殖 生）：100
- ホタテ貝（生）：100
- クルマエビ（養殖 生）：100
【乳類】
- 牛乳：100
- ヨーグルト（全脂無糖）：100
【卵類】
- 鶏卵（全卵 生）：100
- うずら卵（全卵 生）：100）
【穀類】
- ・精白米（うるち米）：93
- 玄米：100
- 食パン：51
- 中華めん（生）：53
【種実類】
- ごま（乾）：73
- アーモンド（乾）：78
【参考】日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省
アミノ酸スコアは重要？
タンパク質がしっかり摂れていないと、
- 筋肉量の減少
- 肌や髪のトラブル
- 集中力・思考力の低下
などの不調につながります。
上記の通り、アミノ酸スコアは高いものもあれば、低いものもあります。
スコアが高いものを食べればいい！というわけでもなく、実際にはバランス良くご飯を食べつつ、スコアが100のものをいれたりして、複数の食品を合わせて摂ることで栄養バランスもアミノ酸スコアも改善できます。
基本的には、バランス良く、上記のようにいいものを食べることを心がけることが大事です。
きっちり食事をするのはむずかしい・・・という人は、プロテインがしっかりと補ってくれます。
タンパク質をとれ！プロテインを摂れ！といわれますが、必要なタンパク質量が足りていない場合は、プロテインに頼ってしまって大丈夫です。
まとめ
アミノ酸スコアについて解説してきました。
あまり聞き慣れない単語だと思いますが、ダイエット・筋トレをする際にはタンパク質の摂取は絶対です。知っておいたほうがいい知識ですので、参考にしてください。
外食などの食品加工品などでは、アミノ酸スコアが極端に低い。という話も聞いた事があります。
せっかく摂取したタンパク質量でも、アミノ酸スコアが低いということは、充分に合成されないということなので、成分表に記載されているタンパク質量でも充分に効果がでないことがありえる。ということを知りました。
