筋トレでおすすめのサプリメントで紹介したクレアチン。
今回はそのクレアチンの
- 効果
- 有効性
- 安全性
- 摂取方法
- タイミング
について詳しく書いていきます。
サプリメントの中でもエビデンスのあるもので非常に有効なので、トレーニングをはじめた初心者から飲み始めるのをおすすめします。
クレアチンとは
筋肉に貯蓄されているアミノ酸の一種で、体内に合成されています。
食品=赤み肉などに含まれていて、平均して毎日の食事で1-2g摂取していると言われています。
クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると力「特に瞬発的な力」を出しやすくなります。
そのため筋力が上がるだけでなく、筋肥大にも効果的です。
そのような状態になるには、クレアチンは毎日5-6g摂取すると効果的になります。
ですが、先述の通り、食事からだと1日1-2gしか摂取できないので、サプリメントで摂取してあげます。
クレアチンのエビデンスはすごい！
国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、筋肥大・スポーツのパフォーマンスアップに効果的なサプリメントについてレビューを報告し、30ほどのサプリメントの筋肥大効果・筋トレのパフォーマンス・スポーツのパフォーマンス向上の効果にわけて実施。
エビデンスの有効性レベルで推奨度を分類しました。
そのなかでもクレアチンは、筋肥大・筋力パフォーマンスアップどちらも1番でした。
筋肥大に有効な他のサプリメントはウエイトゲイナー系のプロテイン（炭水化物とタンパク質が入ったプロテイン）やEAAがありました。
パフォーマンスアップには、カフェインや炭水化物・水・スポーツドリンクと並んで、安全性・効果ともに数あるサプリメントの中でも上位にあるのがクレアチンでした！
クレアチンはエビデンス的にも筋力アップ・筋肥大にも効果的なサプリメントと証明されました。
クレアチンで筋力アップ！
短時間=1〜30秒の間欠的な高強度運動において特にパフォーマンスを高めてくれます。
筋肉の収縮はATPをエネルギー源として起こりますが、運動でATPが枯渇するとクレアチン酸というものがエネルギーになってエネルギー産生を行います。
=簡単に言うと、クレアチンを飲むとクレアチンが筋肉に貯蔵されて力を出しやすくなります。
クレアチンの効果研究では、ベンチプレスのパフォーマンスが5〜10%ほど上がるというものがあったり、効果がかなりはっきりと現れます。
クレアチンで筋肥大！
クレアチンは筋力アップに加えて筋肥大にも効果的です。
クレアチンは筋サレライト細胞を増やします。
クレアチンを摂取しながらウエイトトレーニングを実施すると、筋肉の肥大をもたらす筋サレライト細胞が増加したことが研究で報告されています。
筋サレライト細胞というのは、筋繊維の素となる細胞でこれが増える事が筋肥大に良い影響を与えると考えられます。
クレアチンの安全性
国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、クレアチンの安全性が記載されていました。
エビデンス的にも安全だという事が証明されていました。
1日5-6gが推奨されていますが、体重によって量を調節することも可能です。
安全数値範囲（0.8×体重)
となっているので、体重多め・トップアスリートだと推奨量以上を飲むケースもあるようです。
クレアチンの摂取タイミング
炭水化物と一緒に摂ると効果的、と言われています。=インスリンがクレアチンの取り込みを促進するため。
ですので、クレアチンの摂取のタイミングは、食後やトレーニング後のプロテインと一緒に混ぜて飲むと効果的です。
特にトレーニング後はトレーニングによるインスリン感受性が高まっているため効果的です。
1番はトレーニング後の摂取。
トレーニングしない日は食事と一緒に摂る。
が摂取のタイミングになります。
おすすめのクレアチン
まとめ
クレアチンは筋力アップ・筋肥大、どちらにも効果的で、トレーニングをやる人は飲んだ方がいいサプリメントの1つだということがわかったと思います。
摂取のタイミングは食後・トレーニング後のプロテイン摂取時がいいので、参考にしてください。
比較的安価なサプリメントなので、ぜひ摂ってみてはいかがでしょうか。
