減量を始めるとき、多くの人が「とにかく食事を減らして運動すれば痩せる」と考えがちですが、やみくもに行うと筋肉まで落ちてしまったり、健康を害してしまうことがあります。
ここでは、減量を成功させるために気をつけるべきポイントを解説します。
1. 目標設定を明確にする
減量を始める前に、具体的な目標を設定しましょう。
「3ヶ月で体脂肪率を5%落とす」
「2ヶ月で3kg減らす」
など、数値で測れる目標が理想です。
また、無理のないスケジュールを組むことで、リバウンドを防ぐことができます。
2. 食事の管理を徹底する
減量中の食事管理は非常に重要です。以下のポイントに注意しましょう。
カロリー収支を考える
体重を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
しかし、極端にカロリーを削減すると筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝も低下してしまうため、適切なカロリー設定を心がけましょう。
(この辺が難しいのでプロに相談しながらやれるといいです！)
タンパク質をしっかり摂る
筋肉の維持や回復のために、タンパク質は十分に摂取することが大切です。
体重1kgあたり1.5g〜2.0gを目安に摂るとよいでしょう。
炭水化物と脂質のバランスを取る
炭水化物はエネルギー源として必要ですが、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。
一方で、極端に制限しすぎると筋トレのパフォーマンスが低下するため、トレーニングの強度に応じた調整が必要です。
3. 適切なトレーニングを継続する
減量中も筋肉を維持するために、適度な強度のトレーニングを継続しましょう。
ウェイトトレーニングを取り入れる
筋肉を維持しながら脂肪を減らすために、筋トレは不可欠です。
高重量・低回数のトレーニングを続けることで、筋肉量の減少を防ぎます。
有酸素運動の取り入れ方
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やりすぎると筋肉も分解されやすくなります。
週2〜3回、30〜45分程度の軽めの有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
4. 睡眠と休息を確保する
睡眠不足や過度なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増やし、筋肉の分解や脂肪の蓄積を促してしまいます。
質の高い睡眠を確保し、回復のための時間をしっかりとることも減量成功の鍵です。
5. 定期的に体の変化をチェックする
減量が順調に進んでいるかどうかを確認するために、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、見た目の変化もチェックしましょう。
鏡での確認や写真を撮るのも良い方法です。
体重だけをチェックしているとそこに囚われがちになってしまい、体型は変わっていっているのに、体重が変わらずストレスを感じてしまうことがあります。見た目の変化をしっかりと評価項目に加えましょう。
まとめ
減量を成功させるには、適切な食事管理、トレーニング、休息が重要です。
ただ体重を落とすのではなく、健康的に脂肪を減らし、筋肉を維持することを意識しましょう。
無理のない計画を立て、継続することが減量成功の鍵となります。
