近年はYouTubeが発展して、どんなことでも動画で調べると出てくるようになりました。
しかし、間違った知識も多いのが事実で、インフルエンサーが言っていることも精査しないと間違えている情報であることも多々あります。
トレーニング界隈でも、間違えた？古い知識を紹介している人がまだまだいますので、本記事では、間違った筋トレ方法を3つ紹介します。
間違った筋トレ方法1.スロートレーニング
まず、1つ目は筋トレ方法で使っている人もいると思います。スロートレーニング。
スロートレーニングはゆっくりあげて・ゆっくり降ろすみたいな筋力トレーニングです。
実際にやると対象の筋肉に効いていると感じやすいがためにこの方法を紹介しているトレーナーやインフルエンサーが多いですが、実はあまり意味がありません。
動作速度によって、筋力トレーニングの効果が落ちると言われています。
筋肥大においては、スロートレーニングでも効果が認められましたが、通常の早め=ファストトレーニングのほうがより高い筋肥大の効果が認められています。
どの程度の速度が最も筋トレの効果を高めるか
では、どの程度の速度で筋トレするのが最も効果的かというと、
- 運動速度0.5秒~4秒のファストトレーニングが効果量0.42
- 運動速度4秒~8秒のミドルトレーニングが効果量0.37
- 8秒以上のスロートレーニングは有意な効果はない
としていて、
8秒以内のファスト・ミドルトレーニングが1番いいことがわかっています。
0.5秒~4秒と4秒~8秒の間に有意さはないため、8秒以下でやるのが効果的です。
間違った筋トレ方法2.ネガティブを意識した筋トレ
まず、ネガティブというのは、上腕二頭筋の筋トレを例にすると
- 肘を曲げる=ポジティブ・求心性収縮
- 肘を伸ばす=ネガティブ・遠心性収縮
となります。ダンベルなどを持って、肘を曲げた状態から耐えながら伸ばしていくのをネガティブといいます。
筋トレにはネガティブを意識したトレーニングで筋肥大の効果がよりあがる！と言っている人がいますが、そうではありません。
ポジティブとネガティブのどちらが筋トレに効果的かを調べた研究では、
ポジティブでもネガティブでも、どちらも筋肥大を見られたが、有意さはなく、どちらも筋トレの効果は変わらない
としています。
ネガティブによる筋トレの方が重量を設定しやすいため、効いている感覚がでやすいですが、差がないのが証明されています。
間違った筋トレ方法3.追い込んだトレーニング
限界までの追い込んだトレーニングをするというのは、間違えた知識になります。
その時に、限界まで追い込めた！これ以上やれない！という状態になると満足感が出るし、効果があるように思えると思います。
しかし、これは10年以上前の理論で、いまだにこの理論を言っている人は古いです。
現在は、筋ボリュームという観点から考えるのが主流になっています。
筋ボリュームを意識しよう！
筋肥大を効果的にするためには、原理原則である漸進性過負荷の原則から徐々に重量を伸ばしたり、筋ボリュームを伸ばしていくことが筋肥大に重要です。
筋ボリュームとは、重量×回数×セット数
で、10kgのダンベル10回3セットを行った場合、10×10×3=300となります。
筋ボリュームを意識するというのは、この300を増やしていくことが大事になります。
この場合、重量を5kgに落としたとしても、20回4セットやった場合には、筋ボリュームは400になるため、重量を落としても筋ボリュームは増加しているので、筋肥大に効果的です。
100キロが2回あがる人が、それを3セットやった場合と、筋ボリューム600
70キロ10回3セットやった場合では、筋ボリューム2100
となるため、高重量で追い込め！ということが言われても筋ボリュームの点では70キロのほうがいいことがわかるのです。
筋肥大に必要な回数とセット数
1週間のうちに
- 回数：120回から210回
- セット回数：5セットから23セット
の範囲で鍛えていくのが効果的という研究結果が出ています。
胸トレであれば、10回３セットを初心者であれば、3種目。上級者であれば、6種目。やると上に当てはまる形になります。
これにも筋ボリュームを意識して、徐々にあげれるようにしていきましょう。
なんにしても徐々に重量を伸ばしていくことが大切です！
まとめ
- スロートレーニング
- ネガティブを意識したトレーニング
- 限界のトレーニング
は間違ったトレーニング方法になります。
科学的にも証明されている部分になるので、感覚的にどうとかではなく、理論的にやっていきましょう！
ぜひ参考にしてください。
