ついに筋トレをはじめた方。トレーニングしてますか？
筋トレをはじめたての人はまずは、ビック3と呼ばれるうちの２種目
- ベンチプレス
- スクワット
をやることをオススメします！！
この2つがめちゃくちゃ基本中の基本。
ビック3なので、もう1種目デッドリフトという種目もありますが、フォームが非常に難しいので、まずはベンチプレス・スクワットのフォームをしっかりと固めて、重量を伸ばしていきましょう！！
筋トレを少し継続できるとベンチプレス・スクワットの他にも鍛えたい！これじゃメニューが足らない！ってなります。
そんな時に本日紹介するトレーニングメニューを入れてもらえるとより成長できますので、やってみてください！
胸のトレーニング
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー
- ディップス
そもそも大胸筋は上部・中部・下部の3つのブロックに分けられていて、まずは中部を鍛えることが大事で、そこから細かく意識してトレーニングします。
ベンチプレス・ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ=大胸筋の真ん中・中部繊維
インクラインダンベルプレス=大胸筋の上部を狙った種目
ディップス=大胸筋下部を狙った種目
ケーブルクロスオーバー=角度によって、上中下すべて鍛えることができます
脚のトレーニング
- スクワット
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ランジ
- スミスヒップストラスト
ダイエットにおいて足の筋肉をつけることは非常に有効で、ビック3という言葉がありますが、なかでもキングオブスクワット。スクワットが1番という人も少なくありません。
まずは、基本のスクワットで足全体を鍛えます。
レッグエクステンション=大腿四頭筋（ふとももの全面）
レッグカール=ハムストリング（太もも後面）
ランジ=大腿四頭筋・ハムストリング両方
ヒップストラスト=おしり
を鍛えることができます。
背中のトレーニング
- ラットプルダウン
- チンニング
- シーテッドロウイング
- ワンハンドロウ
背中は、チンニング＝懸垂ができる人はこれを伸ばすのがオススメ！！
ビッグ3のデッドリフトは腰痛がない人・腰に不安がない人がやっていきましょう！！
チンニングができない人は、ラットプルダウンがオススメ！
ラットプルダウン=広背筋・大円筋
シーテッドロウイング=広背筋・僧帽筋
ワンハンドロウ=広背筋
デッドリフト=広背筋・脊柱起立筋
を鍛えることができます。
腕のトレーニング
- バーベルカール
- フレンチプレス
- ケーブルカール
- ケーブルトライセプスプレスダウン
- インクラインダンベルカール
- スカルクラッシャー・ナローベンチプレス
腕と肩は胸や背中を鍛えることで同時に鍛えることができるので、優先度は高くありませんが、たくましい腕・肩が欲しい人は補助的に入れていきましょう！！
腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋がメインでやっていきましょう。
バーベルカール・ケーブルカール・インクラインダンベルカール=上腕三頭筋
フレンチプレス・ケーブルトライセプスダウン・スカルクラッシャー・ナローベンチプレス=上腕三頭筋
を鍛えることができます。
肩のトレーニング
- ダンベルショルダープレス
- サイドレイズ
- フロントレイズ
- リアレイズ
- ケーブルアップライトロウ
- ケーブルフェイスプル
- スミスショルダープレス
腕と肩は胸や背中を鍛えることで同時に鍛えることができるので、優先度は高くありませんが、たくましい腕・肩が欲しい人は補助的に入れていきましょう！！
肩があると男らしさ・たくましさがあるように見えるので男性におすすめの種目です。
肩は三角筋といって、前部・中部・後部の3ブロックからなっているので分けて鍛えていきます。
ダンベルベンチプレス=肩前部・中部
サイドレイズ・アップライトロウ=肩中部
リアレイズ・ケーブルフェイスプル=肩後部
を鍛えることができます。
まとめ
いかがでしたか？
まだまだ細かくいろいろなトレーニングがありますが、まずはメジャーなトレーニングをやっていくと、どんどん身体が変わっていきます！
ぜひやってみてください。
