みなさんにとって、カッコいい身体とはどんな体ですか？
カッコいい身体は人それぞれだと思いますが、男性がまず思い浮かぶのが『腹筋が割れた身体』を想像するんじゃないでしょうか？
今回は、腹筋が割れたカッコいい身体になるにはどうしたらいいの？ということを書いていきます。
腹筋を割るとは？
そもそも、腹筋を割りたいのであれば、
- 体脂肪を落とす
- 腹筋自体を大きくする
この二つが大事になります。体脂肪を減らす+腹筋が大きくなる=腹筋が割れた身体。というわけです。
×腹筋運動をしていればお腹周りの脂肪が筋肉に変わるは間違いです。
○お腹も含めた全身の体脂肪が落ちることで隠れていた腹筋が見えて割れて見えるが正解です。
体脂肪は運動しているとエネルギーとして使われることがありますが、
×動かした部位から使われるのではなく、
○全身の体脂肪が使われます。
よって、『部分痩せ』は存在しません。
腹筋を割るためにやるべきこと
1.摂取カロリー＜消費カロリーにする
これがダイエットの基本になります。
摂取カロリー=食事から入ってくるカロリーと
消費カロリー=基礎代謝+活動代謝
これを摂取カロリーが下回るようにカロリーを設定します。
マクロ栄養素を調整する
PFCバランスとも言われ、
- P=タンパク質
- F=脂質
- C=炭水化物
のバランスを調整してトータルカロリーだけでなくカロリーの内訳まで調整できるとベストです。
ダイエットの時のPFCバランスは
- P 体重kg×2程度
- F 体重kg×0.8〜1程度
- C 残り
といった感じで計算します。
例えば、70キロの人が1日の消費カロリー2500kcalだとすると、-500kcalにするといいペースで落ちます。摂取カロリーを2000kcalと設定して、
- P 体重kg×2程度=70kg×2=140g
- F 体重kg×0.8〜1程度=70kg×0.8=56g
- C 残り P+F=1064kcalなので2000-1064=936kcal（234g）
と端折っていますが計算します。
とはいえ、結構難しいので、初心者の人はまずは自分が摂っている食事が、どんなもので、どれくらいのカロリーかをしっかりと計算してください。
それを減らすように、タンパク質を多めに取るようにしながらやり始めるといいです。
腹筋を割るためにやるべきこと
2.筋トレをする
腹筋はもちろん、全身的に筋トレをやっていきましょう！！
筋トレをすることで、カロリー消費・消費エネルギーも増やせれるので、上記のことと合わせてもいい事です。
全身的にやっていくことで、バランス良く筋肉もついていくので、部分痩せはないと書きましたが、実際に痩せていった時にバランスのいいカッコいい身体が出来上がります。
腹筋を割るためにやるべきこと
3.継続する
どんなにいいトレーニングと食事ができていても、1〜2週間だけでは目に見える成果はでません！
逆にトレーニングや食事が完璧でなくても、3〜4ヶ月継続する事ができれば、目に見えて結果が出ます。
週に1回のトレーニングでも、飲み会があったとしても、基本のカロリーを抑えつつトレーニングをしてもらいながら継続してもらうと、結果はついてきますので、少しずつやっていってください。
腹筋を割るためにやめるべきこと
1.なんとなくローカーボ
ローカーボダイエット=糖質制限ダイエットの場合、糖質=ご飯などを抜いて食べる事が一般的ですが、その分お肉や脂質を多く摂ってしまって摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと当然太ってしまいます。
ですので、基本の摂取カロリーの計算はしっかりとして消費カロリーを下回るようにしましょう。
腹筋を割るためにやめるべきこと
2.腹筋だけする・有酸素だけする
有酸素運動だけをして消費カロリーを稼ぐより筋トレで筋肉量を増やした方が見た目もよくなる上に基礎代謝も上がります。
腹筋を割るためにやめるべきこと
3.痩せるサプリを飲む
サプリメントはあくまで補助的です。飲むだけでやせるとかは存在しません。
脂肪燃焼系のサプリもありますが、メーカーが謳っているほどの多くの効果は期待できないと言われています。
サプリメントにお金をかけるくらいなら、食事管理にお金をかけてほしいです。
近道はありません。
まとめ
腹筋が割れた身体ということをテーマに書いてきました。
腹筋が割れるにはある程度体脂肪を落として、しっかりと筋トレをした状態でないと、想像されるバキバキの腹筋にはなりません。
食事管理と筋トレを続けることが大事で、近道はなく・地味なものになります。
ですが、継続する事で確実な効果が期待できのは事実です。
理想とするところはそれぞれ違うと思いますが、そこに向かって継続していきましょう。
