筋トレの効果を最大限にする休憩時間について解説します！

『筋繊維・強度・経験値によって休憩時間を決める必要がある』

というのが今回の結論です。

筋トレの効果を最大限にするセット間休憩時間について解説していきます。

そもそも、休憩時間までどれくらいがいいのかを考えたことがありますか？

30秒？1分？3分？5分？などなどいろいろなことが言われています。

この休憩時間を科学的にエビデンスがあるものへとした研究があるので、本記事ではそちらを紹介しますので、参考にしてください。

筋肥大を最大化させるセット間の休憩時間とは

筋肥大を最大限に効果を引き出せるセット間の休憩時間はどれくらいがいいのかというところを早速書いていきます。

2017年のビクトリア大学の研究では、

まず、性別によって違いがみられ、

女性は男性よりも筋代謝の速度が早く、短い時間で金回復を狙えるということから、短時間の休憩で、筋トレの効果を最大限に引き上げれます。

また、筋トレの経験の有無によっても違いがみられ、

トレーニング初心者は、無意識のうちに低強度の負荷を選びやすいことから、短い時間の休憩時間でも筋トレの効果を得られることができます。

以上のことから、筋トレ・筋肥大を効率的にさせるための休憩時間は、その人の経験値や性別など個人差による部分が大きく、低強度な場合は1-2分の短い休憩時間でも効果的ですが、高強度の場合は3分以上を回復させるために必要です。

とはいえ、筋トレの経験値があがっていき、休憩時間が長くなっていくとなるとセット間の休憩時間だけで、1時間になってしまう・・・なんてことになりかねません。

他の論文では、休憩時間を短くしても・長くしても、重量×回数×セット数=筋ボリュームを統一できれば、休憩時間はあまり変わらないという結果もあります。

とはいえ、高重量を短い休憩時間で筋ボリュームを保つことは難しいのである程度の、休憩時間は必要になるかと思います。

セット間の休憩時間は、結局1分がいいのか・3分がいいのかというのは人による！という論文の結果が出てしまい、混乱させてしまったと思いますが、筋ボリュームの観点からいくと、セット間の休憩を長くすることも・短くすることも可能だということです。

例えば、

1と2どちらも筋ボリュームが同じのため、研究上筋肥大の効果は一緒です。

休憩時間が3分と1分で違うので、時間短縮をしたければ2を。時間かかってもいいという場合は1を選べばいいということになります。

ベンチプレスなどの高重量を扱うようなトレーニングでは、セット間の休憩を長めにすることをオススメしますが、仕事やプライベートで時間短縮トレーニングを迫られる場合には、筋ボリュームを念頭に、重量を下げて・セット数を増やすようにすると効果を変えず、時間短縮することができます。

トレーニングをはじめたての頃は、セット間の休憩時間は1-2分で充分です。

筋トレ経験者となり、ある程度の重量を扱えるようになると、筋疲労と神経的な疲労の観点から3分以上の休憩がないと次のセットへの回復ができません。

筋肥大に効果的な休憩時間は経験者だと3分以上になります。

トレーニング経験者の筆者としては、高重量を扱う時にはセット間の休憩を5分にしたりしていますので、休憩時間をしっかり取って臨むのが大事です。

そうなるとトレーニング時間が長くなってしまうのですが、時間短縮でトレーニングをする場合は、筋ボリュームを念頭に、重量を下げて・セット数を増やすようにすると効果を変えず、時間短縮することができますので、上記を参考にしてください。