筋トレ・トレーニングは10回3セットを基本として、さまざまな種目をやるのが一般的です。
この最も一般的なトレーニングのセット法は、ストレートセットといいます。
これ以外にも今回紹介する
- スーパーセット
- コンパウンドセット
- ドロップセット
といろいろなセット法があるので、紹介していきます！
筋トレがマンネリ化した時に効果的ですので、ぜひ取り入れていみてください！
ストレートセット法
まずは一般的なストレートセットについて、おさらい・解説します。
方法は、10回3セットなどさまざまで、重量にあわせて回数を設定・セット数も設定していきます。
筋肥大を行う場合は、1セットにつき4〜12回がいいとされ、セット数も3〜5セットとレップ数が少なくなる時にセット数を増やします。
重量×回数×セット数=筋ボリューム
なので、漸進性過負荷の法則にしたがって、筋ボリュームを増やせれるようにセットを組んでいきます。
重量が重くなるほど、セット間の休憩は長くとり、神経系を回復させましょう。
スーパーセット法
スーパーセットは主導筋と拮抗筋を使用する2つのトレーニングを組み合わせ、2つのトレーニングの間は休憩を入れず続けて行い１セットとするセットの組み方です。
例えば、上腕二頭筋（主導筋）と上腕三頭筋（拮抗筋）のトレーニングを組み合わせるということです。この場合だと、ケーブルカールとケーブルトライセプスプレスダウンで組み合わせて1セットにする感じです。
2種目を行うため、主導筋を使っているときは、拮抗筋が強制的にゆるみ・拮抗筋を使っているときは、主導筋が緩む感じで、休憩時間を短縮できます。
ただ、2種目を行うので心肺などへの負担は増えるため、疲労度の高いトレーニングとなります。
コンパウンドセット法
スーパーセットに似ていますが、スーパーセットと違い、同じ筋肉に対して休憩を入れず2種目行うセット法です。
コンパウンドセットは、トレーニングのボリュームを増やしつつ、短い時間で対象部位を追い込むことができます。
スーパーセット同様、2種目を行うので心肺などへの負担は増えるため、疲労度の高いトレーニングとなります。
上腕二頭筋の場合は、バーバルカール+インクラインダンベルカールといった感じでセットを組みます。
トライセット・ジャイアントセット
コンパウンドセットは2種目ですが、
- トライセット=3種目
- ジャイアントセット=4種目以上
のセットの組み方もあります。
ドロップセット法
ストレートセットからの応用として、限界まで追い込んだのちに休憩を挟まず「負荷は20〜25％の範囲で下げる」そして再び限界まで追い込むセット方法をドロップセットといいます。重量は1回だけでなく、2回・3回と落とす場合もあり、かなりの運動強度をもたらしてくれます。
方法としては、ベンチプレス100kg→80kg→65kgと20~25%ずつ落としていくのがいいとされています。
まとめ
- スーパーセット
- コンパウンドセット
- ドロップセット
について書いてきました。
それぞれ強度があるものになるので、刺激を変えたり・時間短縮のトレーニングの時にはかなりいいです。
個人的には、スーパーセットやコンパウンドセットは腕トレで使うことが多く、ドロップセットはベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目で高重量を扱う時によく使います。
刺激がかなり入るので、マンネリ化している人はぜひやってみてください！
