脂質は一般的には大量に摂取すると良くないというのが言われてます。
脂質を大量に摂取すると血管に脂質が蓄積してしまい、動脈硬化や心臓への負荷があったり、肥満の原因になったりします。
しかし、脂質は身体に必要不可欠であり、身体の細胞膜を作ってくれたり、臓器・脳は脂肪でできているため、それらが正常な働きをするためには良質な脂肪が必要です。
細胞膜だけでなく、脂質はホルモンの減量になったりする非常に大切な食品です。
脂質は、カロリーにすると1g=9kcalとなり、エネルギー効率としては非常に優秀です。
そんな脂質ですが、単に脂質と言ってもいろいろな種類があります。
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
- オメガ3・6・9
- トランス脂肪酸
といった脂質に分けられます。本記事ではその解説とどれを摂るのがいいのかについて書いていきます。
脂質の種類について
脂質は、
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
にわけられ、
飽和脂肪酸がさらに、
- 短鎖
- 中鎖
- 長鎖
にわけられます。
不飽和脂肪酸は、
- 一価
- 多価
にわけられ、さらに多価では、
- オメガ3
- オメガ6
にわけられます。
そして、人工的に作られたものに、トランス脂肪酸があります。
これらの代表的な食材が以下のものです。
| 飽和脂肪酸 | バター・ラード・チーズ・加工油脂など | |
| 不飽和脂肪酸 | オメガ3系脂肪酸 | 新鮮な青魚・エゴマ油・アマニ油・ココナッツオイルなど |
| オメガ6系脂肪酸 | 植物油・サラダ油・マヨネーズ・ポテトチップスなど | |
| オメガ9系脂肪酸 | 豚肉・鶏肉・オリーブオイルなど | |
トランス脂肪酸・・・マーガリン・ショートニング
どの脂質を摂るのがいいか
では、どの脂質を摂るのがいいのかを解説していきます。
まず、摂らない方がいいとされているのは、トランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は、
- 産業用に無理矢理固形化したもの
- 消化・分解が困難
- 健康リスクが大きい
ので、摂らない方がいいそうです。
トランス脂肪酸には、マーガリンやショートニングがあり、
- おかし
- 菓子パン
- クッキー
- アイス
- カップ麺
- ファストフード
などの食品には必ずといっていほど入っています。
トランス脂肪酸を食べる習慣がある人は、控える方向にもっていくのがいいでしょう。
また、一般的に言われている部分として、
- 牛肉・豚肉・乳製品の飽和脂肪酸
- サラダ油・コーン油などのオメガ6系
の過剰摂取は、肥満・動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・がんのリスクが高くなると言われています。
オメガ9やオメガ3は一般的に積極的にとっていくといいといわれています。これらは、
- 炎症を緩和・抑制
- 悪玉コレステロール値を下げる
- 精神の安定
- 記憶能力・学習能力を高める
- 肌や髪が乾燥するのを防ぐ
効果があります。
注意点として・・・
ここまで書くと、オメガ3・9を摂って、他を徹底的に省くというのが思い浮かぶと思いますが、それはやりすぎになります。
飽和脂肪酸やオメガ6であるサラダ油は、大量に摂取するとよくないというのであって、適量であればむしろ身体にいいことがわかっています。
しかし、現代の食生活では、揚げ物などでサラダ油が多く使われているものが多く、過剰摂取になりがちなので、控えめにしたほうがいいということです。
まとめ
以上のことから
- ジャンクフードは食べないようにする
→→→トランス脂肪酸が含まれるため - 揚げ物は極力さける
→→→オメガ6の過剰摂取になるため - 一価脂肪酸・オメガ3を摂取するようにする
→→→抗炎症性・脂肪の増加を防いでくれるため
これを注意して脂質とうまく付き合っていくといいでしょう！
私たちの身体に必要な脂質は、なるべく良質な脂から摂取するようにしましょう。
