速筋と遅筋の特徴について解説していきます。
遅筋
- 収縮速度が遅い
- 持久力に優れる
- 力の発揮は弱い
- 軽負荷で使われやすい
- 筋肥大しにくい
日常生活レベルの負荷やマラソンなど長く続ける運動でよく使われる筋肉です。
速筋
速筋=白筋・タイプ2x
- 収縮速度が速い
- 持久力は低め
- 力の発揮は強い
- 高負荷で使われやすい
- 筋肥大しやすい
遅筋繊維の5-6倍の筋力を発揮でき、持久力は低いため、100m走や40秒未満の運動で積極的に使われます。
速筋ー中間筋
そして速筋の中には、速筋の特徴を持った
- 収縮速度はそこそこ
- ある程度の持久力がある
- 力発揮はそこそこ
- 中負荷で使われやすい
- やや筋肥大しやすい
中間筋・タイプ2aと呼ばれる速筋があります。
速筋と遅筋の割合
速筋と遅筋は先天的に備わっていて、人それぞれ割合が違います。
自分は速筋を鍛えたい！速筋が多くなりたい！と後天的に備えることができるのか・・・という研究があります。
その研究では、筋繊維の比率は後天的習慣によって変化すると考えられています。
しかも、その変化は2週間程度で起こり始めるので、後天的にも速筋・遅筋の割合を変えることは可能だそうです。
注目すべきはハイブリッド筋
筋肉はどのように変化するか・・
じゃあ、これから速筋繊維多めに作りたい！そうしていこう！となった場合に、どのようにして筋肉は変化していくのか。
筋肉には、
- 特性が変化しない純粋筋
- 変化するハイブリッド筋
があります。
ハイブリッド筋は遅筋・速筋に変化するものや速筋から遅筋に変化するものさまざまです。
この話をすると、トレーニングを続けていった先にいるアスリートは速筋が多いイメージになりますが、年数を重ねると速筋でも中間筋・タイプ2aが増えていきます。
トップアスリートは中間筋に移行していることがほとんどらしいです。
これにはどんな競技でも多量の練習を行うためと考えられています。（練習量に耐えれて・それなりに出力も出せて）
筋トレに役立てるには・・・
じゃあ、速筋繊維をしっかりと鍛えて筋肥大をさせたいとなった場合、どういったトレーニングをするのがいいのでしょうか。
これまでは、速筋・遅筋によってトレーニングを変えた方がいいんじゃない？と言われていました。
これが現在では覆っていて、『結局、筋肥大するのは速筋だけになる。だからしっかりと高重量を扱おう！』となっています。
サイズの原理=小さな運動単位が先に動員され、より強い力が要求された場合のみ大きな運動単位が動員されるという筋肉を動かす時の法則です。
すなわち、軽い重量だけでトレーニングしている場合は速筋繊維はあまり動員されません。それに対応する遅筋繊維が動員されるだけです。
速筋繊維を肥大させるにはどこの部位でもある程度の高重量を扱わないといけません。
速筋と遅筋どちらが多いか知る方法
速筋と遅筋、どちらが自分は多いのか調べる方法として、
マックス重量の80%を何回あげれるかによって、調べる方法があります。
- 7回以下・・・速筋多め
- 7-12回・・・中間筋多め
- 12回以上・・・遅筋多め
速筋繊維が多い人
- 一般的な鍛え方でOK
- より高重量を目指していくと発達しやすい
- ポジティブ重視でも発達しやすい
遅筋繊維が多い人
- インターバルを長くする
- ネガティヴを意識する
自分がどちらが多いかによって、トレーニングを変えてみてもいいみたいです。
ぜひ参考にしてください。
