プロテインのサプリメントの他に筋トレやボディメイク業界では、EAAが注目されています。
EAAと混在しやすい、BCAAというサプリメントも非常に人気です。
今回はそのEAAとBCAAの違いについて、さらにはプロテインとの摂取の仕方について徹底解説していきます！
EAA=必須アミノ酸
EAAとは、Essential Amino Acids=必須アミノ酸の略で、頭文字をとって、EAAと呼ばれています。
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あります。
その中で、
- 体内で合成できる非必須アミノ酸が11種類
- 体内で合成できない必須アミノ酸が9種類
あります。
体内で合成する事ができない必須アミノ酸は、食事やサプリメントから摂取する必要があります。そのためのサプリメントがEAAになっています。
EAAの種類=9種類とは、
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
BCAAはEAAの一種
上記で紹介したEAAの9種類ですが、このうちの
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
がBCAAになっています。そのため、EAAの中にBCAAが入っていますので、EAAで必須アミノ酸がすべて摂取できる分、上位互換と言っていいものです。
じゃあなんでサプリメントでなんでBCAAがあるの？ってことなんですが、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
この3種類は筋肉中のアミノ酸の約35％の割合があると言われています。
そのため運動時のエネルギー源やタンパク質の分解抑制・疲労回復などの効果があります。
また、BCAAには筋肉合成を促すシグナルを発する働きがあります。中でも「ロイシン」は、１日のアミノ酸の必要量のなかで最も多いとされ、BCAAの中でも筋肉強化作用が期待できます。
EAA=必須アミノ酸が必要な理由とは
筋トレ・トレーニングをしている人の多くが飲んでいるプロテイン。
そのプロテインはもちろんタンパク質でありますが、タンパク質はアミノ酸の集合体で構成されています。
そして、筋肉も主にアミノ酸で構成されたタンパク質でできているため、筋肉を作り出すアミノ酸のうち必須アミノ酸は、食べ物などから摂取しないと身体では作られないため、サプリメントを使う人が多いのです。
EAAの効果
- 筋肉の合成を促す
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉の修復させる
- 集中力アップ
BCAAで解説したものと同様に、筋肉合成を促すシグナルを発する働きがあります。また、筋肉の材料であるアミノ酸の両方が含まれています。
そして、筋肉の合成が促進されるとともに、筋肉の分解・修復が行われます。
そのため、疲労回復にも効果的で、トレーニング後の回復も促してくれます。
EAAに含まれるBCAAによって、眠気のもとのセロトニンの量を抑制する作用があり、高い集中力を維持できます。
EAA vs プロテイン どっちがいいの？
プロテインはタンパク質が摂れるサプリメントです。
知っての通り、食事だけでは摂取しきれないタンパク質の量を補うために摂っていきます。
効果としては、筋肉量のアップが見込める事・必要量を摂取しやすい事です。
タンパク質自体は、先述の通りアミノ酸でできています。タンパク質が胃腸で分解されてアミノ酸となり、筋合成を促してくれます。
EAAはアミノ酸の状態になっているためプロテインと違い分解がない分、早く身体に取り込む事ができます。
効果としては、プロテインがEAAを含んでいるため、プロテインで基本的に補えます！
プロテインでEAAなどが含まれるアミノ酸は摂取できる！
基本的にはプロテインで代用できるので、必ずしも必要ではない。
プロテインとEAAは使い分けると効果を発揮する
- EAAは摂取から30分で効果を発揮します
- プロテインは1~2時間で消化・吸収されます
消化・吸収速度が違うため、プロテインとEAAで上手に使い分けると効果的です。
トレーニング前・中はEAAが吸収が早く血中アミノ酸濃度を高めれる・トレーニングの質の向上に効果的で、
トレーニング後は筋合成が活発なため、プロテインが有効です。
朝の寝起きの状態=起床時には、体内のアミノ酸濃度が下がっている状態なので、EAAを摂ってアミノ酸濃度を高めてあげると筋分解が起きにくいです。
まとめ
- EAAは体内で合成できない必須アミノ酸
- BCAAはEAAの一部でこれも筋合成に有効
- プロテインで全てまかなえるが、吸収スピードが違う
- トレーニング前・中と起床時にはEAAが有効
- EAAはなくてもプロテインだけで大丈夫
というのが今回の記事のまとめです。
トレーニング業界では、EAAは必須サプリメントと紹介される事が多いですが、個人的にはプロテイン＞EAAなので、まずは日々のタンパク質の摂取がちゃんとできているか。のほうが重要です。
それができていて、さらに追求したいという場合にはEAAも飲んでいいと思いますので、今回の記事を参考にしてください。
