カフェイン摂取による筋トレの効果
これまでの研究では、カフェインを摂取することにより、
- 筋発揮率の向上=重量アップ
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋持久力の向上
がわかっています。
カフェインの摂取は、筋トレだけでなくスポーツ現場でも有効で、
- スポーツスキルの向上
- ジャンプなどの全身のパフォーマンス能力の向上
などがあり、筋肉に対して・運動に対していいことがわかっています。
また、カフェインを摂取することで、筋トレ後の筋肉痛が10%ほど軽減するというデータもあり、カフェインに特有の覚醒作用の強さから、認知能力の向上と疲労感の軽減になることがわかっています。
運動前のカフェイン摂取は、
筋発揮率・筋持久力の向上
運動後のカフェイン摂取は、
筋肉痛・疲労感の軽減
となり、非常に有効なことがわかっています。
カフェインの副作用について
カフェインの副作用と聞くとどんなことを想像しますか？
- 眠れなくなる
- 心臓に負担がかかる
- カフェインへの耐性がついてしまう
などについてはよく言われるところだと思います。
そういった副作用があるのかどうかについて、以下に書いていきます。
副作用：眠れなくなる
上記に書いてきた通りに、カフェインには覚醒作用があります。そのため、寝る前に摂取してしまうと眠れなくなってしまいます。
遅くとも1時間前までに、カフェインの摂取は完了していないと眠れなくなってしまうので気をつけましょう。
副作用：心臓への負担は？
カフェインの副作用として、心機能の低下があるそうです。
全身に・筋肉に血液を送る心臓の機能が低下するというのは、副作用として最も怖いです。
カフェインを摂取する時に最も気をつけるべき副作用と言えます。
これまでには、カフェインの摂取は心機能の低下をもたらす。というのが副作用としてあったのですが、2018年の研究ではそれが否定されました！
逆に定期的にカフェインを摂取している人は、心房細動のリスクが6〜11％減少することがわかりました。（これには、条件がありまして、基礎疾患のなにもない健常者が、1日500ミリグラム・コーヒー6杯までのカフェインの摂取は心臓をより健康にするという結果でした。もともと基礎疾患のある人がカフェインを過剰摂取すると心臓を不健康にする可能性もあるとのことです）
カフェイン過剰摂取はよくないかもというのは覚えといた方がいいと思います。
副作用：カフェインへの耐性について
カフェインの継続的摂取は耐性ができてしまうことが言われています。
実際の研究でも、継続的に摂取することによって、カフェインの運動パフォーマンスの向上は少なくなっていくことがわかっています。
これも、どのようにカフェインを摂取しているのか・1日にどの程度カフェインを摂取しているのかによって違うみたいで、コーヒーで摂るのか・カフェインの錠剤で摂るのかによっても違うので、どのようにしたら、耐性がつきにくくカフェインを摂取できるのかを下記で書いていきます。
カフェインの摂取方法について
ここからは正しいカフェインの摂取方法です。
カフェインへの耐性をつかないようにするためには、
- 摂取量
- 摂取タイミング
- 摂取する形態
によって、決められます。
カフェインの正しい摂取量とは
摂取量が多すぎるとカフェインへの耐性がついてしまい、その効果はすぐにうすくなってしまいます。
正しい摂取量にしていると、効果は持続的でいい効果が出されることがわかっています！
先述のとおりカフェインは取れば摂るだけ効果を発揮するわけではなく、低容量から中容量ぐらいまでであれば、最大限に効果を発揮します。
そして、1番効果的な量というのは、体重1kgに対して3mgのカフェインの量と言われていて、70kgの人の場合は、210mgくらいがいいとされています。
計算するのが面倒だ〜という人は、1日200mgが適当だということを覚えて・コーヒーにすると2杯分が適量であるということを覚えましょう！！
カフェインの正しい摂取タイミング
カフェインを摂取してから吸収され効果が持続されるのは、体に吸収されてから1〜3時間といわれています。
日常的にカフェインを摂取していない人は体に吸収されてから6時間効果が持続することがわかっています。
特に普段からカフェインを摂取している人は、どのタイミングでトレーニングをいれるか・どのタイミングでカフェインの摂取をするかで、効果を実感できるかできないかが変わってしまうので、飲むタイミングは、トレーニング前の1〜3時間を目安に摂取するといいでしょう。
カフェインの摂取する形態
そして、カフェインはどうやって摂取するといいのか、効果が発言するのはどれくらいかを研究したものがあり、
- 錠剤で摂取=1時間で効果発現
- ガムで摂取=25分で効果発現
- コーヒー=35分で効果発現
という結果になり、それぞれの形態の違いで効果発現までの時間も変わるので、自分はどうやって摂取するかを目安にトレーニング前のタイミングで飲むようにしましょう。
私は、コーヒーが苦手なので、カフェインの錠剤を飲んでいます。そのため、トレーニングの1時間前には錠剤を摂取して効果を最大化させています。
まとめ
カフェインを摂取することにより、
- 筋発揮率の向上=重量アップ
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋持久力の向上
がわかっています。
- 摂取量
- 摂取タイミング
- 摂取する形態
を考慮して、カフェインを摂取することで筋トレの効果を最大化させることができます。
継続的なカフェインの摂取は耐性がつくことがわかっているので、筋トレのためにカフェインを摂取する！っていう場合は、トレーニングをしない日は飲まないなどの工夫をするといいでしょう。
ぜひ試してみてください！
