GI値って単語知っていますか？
ダイエットをする際に気にしたほうがいいよね！くらいで言われていて、ダイエット食品などで低GIと表記されるものも目にするようになりました。
本記事では、GI値とはなんなのかを解説していきます。
GI値とは
GI値とは、Glycemic Index(グリセミック インデックス)の略で、食後の血糖値がどれほど上昇するかを示した指数になります。
- GI値が高いと食後の血糖値が急上昇する
- GI値が低いと食後の血糖値が緩やかに上昇する
数値の高い・低いで血糖値の上昇に差が出るという数値です。
GI値が高いと何が悪い？
では、GI値が高いとどんなことが起きるのかというと、
食後、血糖値が急上昇すると体内では、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを出して血糖値を下げていきます。
しかし、インスリンの分泌が追いつかなくなると、血糖値が上がったままになり、皆さんご存じの糖尿病となってしまいます。
また、インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪の分解を抑制するという働きがあります。
GI値の高い食品ばかりを摂取し続けインスリンが多く分泌されると肥満の原因にもなります。
GI値をみて食事を選ぶ？
ただ、普段の生活でGI値が低いものだけを食べるのはかなり難しいです。
GI値が高いものの代表として、お米やパンがありますが、普通の生活をしていてお米を抜くのは難しいです。
GI値が低いものを食べるのは重要ですが、高いものを後から食べる事で食後の血糖値上昇は抑えられることがわかっています。
なので、血糖値の上昇を抑えるために
- 野菜から食べる
- 食べる順番を意識する
ことで緩やかに上昇させてくれますので、食べ方を工夫しましょう。
食品のGI値はどんな感じ？
GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。
低GI食品とは、一般的にGI値が55以下の食品を指します。
| 低GI値：55以下 | 中GI値：56～69 | 高GI：70以上 |
食品GI値分類表
| 低GI（55以下） | 中GI（56～69） | 高GI（70以上） | |
| 穀類 | そば スパゲッティ 押し麦 春雨 | 玄米 コーンフレーク | 白米 パン 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス |
| 果物 | りんご イチゴ メロン グレープフルーツ みかん | パイナップル 柿 ぶどう | 果物ジャム 缶詰 |
| 野菜 | 葉物野菜 ブロッコリー ピーマン きのこ類 | さつまいも | じゃがいも 里いも 長いも 人参 |
| 乳製品 | 牛乳 チーズ ヨーグルト バター | アイスクリーム | 練乳 |
《低GI食選びのポイント》
- ポイント1 デンプン質の低い野菜を選ぶ
- ポイント2 食物繊維が豊富なものを選ぶ
- ポイント3 穀物は精製されていないものを選ぶ
まとめ
普段の生活の中でGI値の低いものばかり食べるのは難しいですが、食べ方を工夫して血糖値の急上昇を抑えていきましょう。
