筋肉を肥大させるための糖質・炭水化物の摂取方法

筋トレのときに糖質を摂取する理由

筋トレにおける糖質・炭水化物を摂取した方がいい理由は、主に2つあります。

筋トレなどの反復レジスタンス運動のうち、80%以上は炭水化物由来のエネルギー産生になっています。

グリコーゲンが不足すると運動中のエネルギーが制限され筋出力を保てなくなることがわかっていて、同様に、筋疲労が早まる・反復回数が減るということもわかっています。

つまり、炭水化物が筋肉を動かすエネルギーの中心になっていて、摂取しないことで運動時の筋力低下を招いしてしまいます。

十分な筋力を発揮して、筋肉に正しい負荷をかけるためにも炭水化物の摂取が必要になります。

炭水化物の摂取によって、筋肥大に必要なホルモンであるテストステロンの分泌量があがります。

テストステロンは直接的に筋原繊維のタンパク質合成率を増加させ、タンパク分解を抑制する働きがあるため、テストステロンの分泌は筋肥大に重要だと言われています。

また、テストステロンによって、インスリン・成長ホルモンなどが増加するため、必ず必要なものになります。

以上の2つが炭水化物を摂取したほうがいい理由となります。

しかも、炭水化物の摂取量によって筋力の向上が違うという研究もあります。

炭水化物の摂取量が少ないと筋力の上昇がほとんど見られなくなってしまうということです。

これは筋肥大においても一緒で、炭水化物が少ないと筋肥大も起きにくいということです。

上記の結果から、炭水化物を摂取することは非常に重要だということがわかりました。

しかし、炭水化物の摂りすぎは、脂肪の蓄積へと変わってしまうため、しっかり摂るといっても、量を調整することが非常に大事です。

ボディビルダーを含む筋力系アスリートに対しての推奨量を1日体重あたり4~7gと設定するといいという研究がありますが、これはかなり筋肥大の進んだ人やウエイトリフティングをする人などが対象になるとのことで、

一般的な数値では

炭水化物ー1日あたり体重×3g程度

が十分だろうと言われています。

炭水化物の量は、これぐらいだと人によっては少ないこともあるみたいで、必要に応じて量を調整する必要があるそうです。（体重が減ってしまうなど）

炭水化物というのは、タンパク質との相乗効果が生まれるため、運動後にプロテインと一緒に炭水化物を摂るのが大事と言われています。

炭水化物を摂取することでインスリンを土台にしてタンパク質の合成が進むために炭水化物を一生に摂取するのが非常に有効です。

ただ、筋トレ中や筋トレ後に最低限のインスリンレベルが体内で整っていれば筋合成は進むそうなので、運動後・プロテインと一緒に炭水化物を少し摂れるといいんだ〜くらいで覚えておきましょう！

トレーニング後に炭水化物を摂るのがむずがしいという場合は、筋トレ1時間前に摂取することでインスリン量を整えることができるのでこれもおすすめです。

ということで、炭水化物を摂ろう！となるとご飯をたくさん！となる人も多いと思いますが、ご飯よりもいい炭水化物がいろいろあるので、紹介します。

ご飯以外で、炭水化物を摂ろうと思ったときには参考にしてください。